Strava pre cyklistov zohráva kľúčovú úlohu vo výkone profesionálneho cyklistu a je jedným z najdôležitejších pilierov dobrého športového výkonu. Vždy to závisí od toho, koľko energie cyklista potrebuje pred, po a počas súťaže alebo tréningu. Neexistuje žiadna univerzálna diéta, ktorá by vám umožnila podávať lepšie výkony alebo sa lepšie zotaviť – každý cyklista je iný a za každým z nich stojí profesionál, ktorý kontroluje a schvaľuje diétu alebo jedlo potrebné na to, aby cyklista podával čo najlepšie výkony.
Strava pre cyklistov je taká dôležitá, že profesionálne tímy majú svojich vlastných kuchárov, ktorí pripravujú jedlo každého člena tímu. Kuchári vedia, aké jedlo je lepšie pre každého jazdca a jeho okolnosti.
Čo jete, ako aj kedy jete a ako to robíte, je nevyhnutné, aby telo na bicykli fungovalo čo najlepšie.
Čo jesť počas tréningu – a kedy
Pri bicyklovaní je veľmi dôležité organizovať a udržiavať štruktúrovaný prístup k výžive. Cyklista by mal jesť pred, počas a po každom tréningu. Pri tréningu je tiež potrebné vziať do úvahy niekoľko veľmi dôležitých faktorov: intenzita, s akou trénujete a počet hodín, ktoré strávite na bicykli. Strava pre cyklistov, ktorú jete sa môže meniť v závislosti od týchto dvoch faktorov.
Nižšie je uvedené krátke vysvetlenie najlepších potravín pre cyklistov pred, počas a po tréningu.
Čo jesť predtým, ako začnete bicyklovať
Jesť pred tréningom je nevyhnutné pre výkon. Telo potrebujete natankovať, aby mohlo trénovať a malo dostatok energie až do konca.
Hlavným cieľom je prijať potraviny bohaté na sacharidy, pretože sú hlavným zdrojom energie a svaly ich pri cvičení najviac využívajú – najmä, keď cvičíte pri strednej a vysokej intenzite. Mali by byť doplnené potravinami bohatými na bielkoviny, ale v menšom množstve v porovnaní so sacharidmi, keďže ide o potraviny, ktoré sú energeticky menej náročné a ich hlavnou funkciou je pomôcť svalom načerpať sily a zotaviť sa. Nakoniec by ste mali zaradiť aj potraviny bohaté na tuky, ktoré obsahujú najviac energie. Na rozdiel od sacharidov, tuky dodávajú energiu pomaly a váš metabolizmus ich využíva ako zdroj energie pri nízkej intenzite.
Tu je rozdiel medzi jedlami, ktoré budete jesť pred tréningom, v závislosti od jeho intenzity. Ak cvičíte s vysokou intenzitou, mali by ste jesť viac sacharidov ako tukov. Na druhej strane, ak cvičíte s nízkou intenzitou, mali by ste jesť viac potravín bohatých na tuky ako na sacharidy.
Tu je 5 príkladov jedál, ktoré môžete jesť pred tréningom:
– Ovsené vločky s jogurtom
– Banán s arašidovým maslom
– Ryža so zeleninou
– Cestoviny s tuniakom, olivovým olejom a oreganom
– Quinoa šalát
Čo jesť počas bicyklovania– strava pre cyklistov
Čo jesť počas jazdy na bicykli je veľmi relatívne a bude ovplyvnené intenzitou vášho tréningu. Medzi potravinami, ktoré budete konzumovať počas tréningov, sú tri druhy: tuhá strava, tekutá strava a gély.
Tuhá strava:
Pevná strava poskytuje palivo oveľa dlhšie. Vďaka svojej hustote uvoľňujú do tela viac energie, pomalšie ako tekuté potraviny. Sú ideálne na udržanie dobrého výkonu pri tréningu na dlhé vzdialenosti.
Niektoré príklady pevných potravín, ktoré jedia cyklisti, sú:
– Sušené ovocie
– Energetické tyčinky
– Ryžové koláčiky
Tekuté jedlá:
Najmä pri vysokointenzívnych tréningoch, môžete stratiť až 2 l telesných tekutín alebo vody. Pri strate tekutín vám hrozí dehydratácia, ak nebudete často piť tak môžete znížit svoj výkon až o 10 %. Navyše, ak sú vaše tréningy dlhšie ako dve hodiny alebo trénujete vo vysokých teplotách, strácate nielen telesnú vodu, ale aj minerálne soli, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie vašich svalov. Preto by ste počas tréningu mali často piť (každých 15 až 20 minút) a kombinovať vodu s minerálnymi soľami, aby ste si udržali dobrý výkon na bicykli.
Tu je niekoľko príkladov solí alebo tekutín na pitie počas tréningu:
– Izotonické nápoje, ideálne pre dlhodobý tréning (bohaté na sacharidy)
– Minerálne soli zmiešajte s vodou vo fľaši
Gély:
Na záver si povedzme niečo o obľúbených géloch, ktoré aplikujú najmä profesionálni cyklisti počas súťaží alebo vysokointenzívnych tréningoch. Hlavným účelom gélov je, čo najrýchlejšie dodať veľa energie. Je to preto, že majú vysokú koncentráciu jednoduchých cukrov a takmer okamžite spôsobujú energetický skok vo vašich svaloch. Zvyčajne trvá 1-5 minút, kým ho telo asimiluje a začne vo vašom tele pôsobiť. Účinok gélov je veľmi silný a krátkodobý, trvá 30 až 35 minút. Po užití gélu je vhodné vypiť trochu vody, aby sa uľahčilo jeho vstrebávanie.
Je dôležité vedieť, v akej situácii si gél vziať, podľa toho, kedy ho potrebujete počas tréningu alebo počas pretekov.
Tu je niekoľko príkladov gélov:
– Gély bohaté na sacharidy
– Izotonické gély
– Kofeínové gély
Čo jesť po tréningu– strava pre cyklistov
Jedlo, ktoré zjete po tréningu, je rovnako dôležité, ak nie viac, ako jedlo, ktoré ste jedli pred začatím tréningu. Všetko, čo zjete ako jedlo po tréningu, podmieňuje váš proces regenerácie. V rámci tohto procesu treba brať do úvahy vaše metabolické okno. Možno sa sami seba pýtate, čo je to metabolické okno a na čo slúži – jednoducho povedané, metabolické okno je fáza, do ktorej vaše telo vstupuje po tréningu. Ide o časové okno trvajúce 30 až 45 minút, v ktorom je telo stále aktívne a veľmi vnímavé na asimiláciu potravy, ktorú mu poskytujeme. Preto by ste mali využiť toto obdobie, dobre sa hydratovať a ponúknuť telu tie najlepšie potraviny, aby ich mohlo vstrebať a zlepšiť tak vašu regeneráciu.
Existujú rôzne kombinácie jedál, ktoré sú ideálne na zotavenie. Hlavnými potravinami, ktoré by mali cyklisti jesť po tréningu, sú potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny. Do úvahy treba brať aj potraviny bohaté na antioxidanty, keďže fyzické cvičenie generuje v tele stres a oxidáciu, preto sú tieto potraviny veľmi dôležité. Čerešne, čučoriedky a černice sú ideálne potraviny, ktoré môžeme zaradiť do našej stravy po tréningu.
V súčasnosti sa cyklistická výživa veľmi vyvinula a boli vyvinuté regeneračné kokteily, ktoré kombinujú sacharidy a bielkoviny na pitie na konci tréningu alebo pretekov. Sú to prášky s rôznymi príchuťami, ktoré sa miešajú s vodou alebo mliekom a veľmi ľahko sa prijímajú. Ich hlavným účelom je poskytnúť telu potrebné živiny na podporu procesu regenerácie.
Tu je niekoľko príkladov jedál pre cyklistov po tréningu:
– Jogurt s cereáliami a ovocím
– Varené zemiaky s rybou alebo červeným mäsom
– Fazuľový šalát s vajíčkom na tvrdo
Diéta pre každého cyklistu– strava pre cyklistov
V dnešnej dobe sú výživa a cyklistika dve veci, ktoré idú ruka v ruke. Začiatočníci aj profesionálni cyklisti sa snažia usporiadať svoje jedlá a dodržiavať pokyny na udržanie zdravej a plnohodnotnej stravy. Cieľ dodržiavania zdravej výživy a výživy sa líši v závislosti od úrovne každého cyklistu.
Diéta pre začínajúcich cyklistov– strava pre cyklistov
Začínajúci cyklisti jazdia na bicykli, pretože je to jeden z najkompletnejších a najmenej agresívnych športov a umožňuje vám rýchlo schudnúť a udržať si dobrú fyzickú kondíciu. Za normálnych okolností je hlavným cieľom začínajúceho cyklistu bicyklovať, aby schudol a stal sa stále viac fit, aby si každý deň zlepšoval svoju fyzickú kondíciu.
Pre správny výkon a regeneráciu je potrebné skombinovať tréning s dobrou stravou. Zdravá, pestrá strava zlepší vašu fyzickú kondíciu vo veľmi krátkom čase.
Prvým krokom je vynechať ultra spracované potraviny a zamerať sa na potraviny, ktoré skutočne prospievajú vášmu telu a sú menej spracované. Zahrňte päť až jedenásť porcií zeleniny a obilnín denne a viac ako päť porcií zeleniny a ovocia. Potom pôjde o postupné osvojenie si zdravších návykov, udržiavanie dobrej hydratácie pred, počas a po každom tréningu – na svojom tele zaznamenáte veľa zlepšení a budete sa cítiť silnejší.
Dôslednosť je základom úspechu.
Diéta pre profesionálnych cyklistov– strava pre cyklistov
Ako sme spomenuli vyššie, každý cyklista je iný a má svoj jedálniček naplánovaný s jedlom, ktoré najlepšie vyhovuje jeho potrebám, vždy pod dohľadom profesionála.
Strava pre cyklistov je veľmi prísna a pri etapových pretekoch, akými sú napríklad Tour de France, je potrebná väčšia kontrola. Každá etapa bude mať inú stravu, v závislosti od trasy etapy a funkcie každého cyklistu v rámci danej etapy, strava hrá u každého cyklistu veľmi dôležitú úlohu.
V rámci stravy každého cyklistu majú všetci spoločný vzorec: jedlo pred súťažou, jedlo počas každej etapy a jedlo po súťaži.
Najlepšie strava pre cyklistov
Majte na pamäti, že určité potraviny, ak ich konzumujete v rôznych časoch, zlepšujú váš výkon. Jedlá, ktoré dávate do svojho tela a kedy ich dávate, sú veľmi dôležité, niekedy dokonca dôležitejšie ako fyzický tréning. Strava cyklistu by mala byť vždy vyvážená, čo vám umožní dlhodobo sa starať o svoje zdravie a zlepšiť imunitný systém.
Tu je niekoľko potravín, ktoré zlepšia váš cyklistický výkon:
– Ovsené vločky. Poskytuje pomaly sa uvoľňujúcu energiu, je bohatý na zinok, horčík a vitamíny skupiny B.
– Ryby. Dokonalé regeneračné jedlo. Skvelý zdroj bielkovín, ktorý vám pomôže k zdravej kardiovaskulárnej činnosti a stimuluje regeneráciu svalov.
– Vajcia. Sú veľmi bohaté na aminokyseliny a tiež skvelým zdrojom bielkovín. Ideálne na regeneráciu svalov a ako jedlo po tréningu.
– Brokolica. Jedlo bohaté na živiny a vynikajúce pre kosti. Brokolica pomáha pri detoxikácii.
Článok strava pre cyklistov priniesol Tím fixka. https://www.fixka.com